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Los mejores ejercicios para fortalecer la espalda | Iratxe Ayala

20 de March 2019 en
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La espalda es una de las partes del cuerpo que más sufre, ya que participa en la mayor parte de movimientos y posturas del cuerpo, y es la que aguanta nuestro peso. Además, sufre mucho a raíz de malas posturas al sentarnos o tumbarnos, al cargar pesos o al hacer ejercicios de manera incorrecta. Por eso, es muy importante ayudar a la espalda a mantenerse sana, para evitar los dolores y molestias.

Lo mejor que podemos hacer para tener una espalda sana es fortalecer el core. Y os preguntaréis: ¿qué es eso del “core”? Este término hace referencia a todos los grupos musculares que ayudan a sujetar nuestro cuerpo, y, por lo tanto, ayudan a la espalda. Estos grupos musculares son: abdominales (incluidos los oblicuos), lumbares, músculos de la espalda, glúteos y cuádriceps.

Si conseguimos que el core esté fuerte, la espalda tendrá más alivio y no sufrirá tanto. Pero no os confundáis, tener un core fuerte no significa estar “mazado” o tener tableta de chocolate, simplemente que los músculos no estén “fofos” y tengan algo de fuerza.

En el post de este mes queremos daros una serie de consejos e ideas para que podáis cuidar de vuestra espalda de manera sencilla.

Rodillas al pecho

Tumbado boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas, lleva una rodilla al pecho ayudándote de las manos. Mantén la posición durante 5 a 10 segundos y cambia de pierna. Repite el ejercicio unas 10 veces con cada pierna. A continuación haz lo mismo, pero con las dos piernas a la vez.

Si en lugar de hacerlo dinámico, mantienes la posición, este ejercicio te sirve para estirar y aliviar la zona lumbar. Con las dos rodillas dobladas en el pecho y sujetándolas con las manos, puedes balancearte ligeramente para darte un pequeño masaje en la espalda.

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Torsiones simples

Tumbado boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, junta ambas piernas, de manera que sean un solo bloque. Estira los dos brazos al aire y tratando de mantener siempre los hombros apoyados en el suelo, gira la cadera y lleva las dos rodillas hacia un lado mientras llevas los brazos y la mirada hacia el lado contrario. Haz 10 repeticiones, siempre acompasadas con la respiración: expulsar el aire al bajar, cogiéndolo al volver a la posición inicial.

Al igual que en el ejercicio anterior, si en lugar de hacerlo dinámico mantienes la posición, te sirve para estirar.

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Puente (de glúteos)

Iniciamos el ejercicio en la misma posición que los anteriores. Tumbado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, lo más cerca del culo posible. Elevamos unos centímetros los glúteos del suelo y mantenemos la posición durante 5 segundos. Relajamos apoyando de nuevo sobre el suelo y apretamos el abdomen como queriendo tocar el ombligo al suelo. Mantenemos la posición durante unos segundos y relajamos, para iniciar de nuevo el movimiento completo. Repite el ejercicio al menos ocho veces y vete incrementando las repeticiones según vayas pudiendo.

Importante: tienes que imaginar que la espalda es como un collar de perlas. Al elevar, tienes que ir levantando vértebra por vértebra, empezando de la “cuscusilla” y elevando hasta donde puedas. Al bajar, justo lo contrario, empieza a apoyar vértebra por vértebra, hasta apoyar por último el culo.

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Superman

Nos colocamos en el suelo apoyados sobre nuestras manos y nuestras rodillas: las manos deben colocarse directamente debajo de los hombros, y las rodillas directamente debajo de nuestras caderas. La columna debe estar en posición neutra, es decir, recta pero respetando las curvas naturales de la misma (elongada). El peso del cuerpo debe encontrarse en nuestra zona central: ni apoyado totalmente sobre las manos (este es el motivo de que algunas personas refieran dolor en las muñecas al realizar este ejercicio), ni totalmente apoyado sobre las rodillas (nos caeríamos hacia atrás).

Realiza una inhalación profunda y, al exhalar, eleva al mismo tiempo un brazo y su pierna contraria (por ejemplo, brazo derecho y pierna izquierda). El objetivo es buscar el alargamiento, con las puntas de los dedos de la mano apuntando al frente y las puntas de los dedos del pie apuntando atrás y sin perder el alineamiento de la espalda. No se trata de ganar altura, sino de alargarse. La cabeza no debe salir de su postura. En la inhalación recupera la postura de cuadrupedia. Puedes hacer 10 repeticiones con el mismo lado y luego cambiar, o ir alternando.

Variación 1: en lugar de volver a la posición inicial, podéis intentar acercar el codo y la rodilla contraria, encogiéndoos, y volver a estirar.

Variación 2: esta supone un reto para el equilibrio mayor que la anterior. Prueba a hacer lo mismo, pero elevando el brazo y la pierna del mismo lado.

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Gato

Termina tu rutina estirando bien toda la musculatura que acabas de trabajar. De hecho, este es uno de los mejores ejercicios para relajar la espalda después de entrenar. El movimiento del gato forma parte de las rutinas de yoga y pilates. En el suelo, apoyada en las palmas de las manos y en las rodillas (cuatro patas), mete la pelvis y eleva tu espalda mientras bajas la cabeza, como queriendo sacar chepa. Tu espalda debe quedar redondeada. Pasados unos segundos, haz el movimiento contrario, es decir, baja lentamente la espalda hasta lograr la postura convexa (cabeza hacia arriba). Notarás cómo se estiran tus músculos y tus vértebras parecen realinearse.

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Niño

La postura del niño es perfecta para estirar y relajar la espalda y, en general, relajar todo el cuerpo.

De rodillas, junto los pies y siéntate sobre los talones. Separa un poco las rodillas, a la anchura de las caderas, y con una exhalación lleva el torso hacia abajo, hasta que se apoye en los muslos. Apoya, si puedes, la frente en el suelo y estira los brazos hacia delante. De esta manera, estirarás bien toda la espalda.

Si lo que quieres es relajar la espalda, y todo el cuerpo, lleva los brazos a los lados del cuerpo, apoyados en el suelo y con las palmas hacia arriba. Vas a sentir cómo la gravedad hace que la espalda se abra y todo el peso de tu cuerpo se descarga.

Recuerda que en ningún caso tienes que sentir dolor al practicar estos ejercicios. Si así fuera, deja de practicarlos y acude a un especialista. Tampoco están indicados en casos de crisis agudas de dolor. El fin de estos ejercicios es fortalecer los músculos del core y estirar y relajar la espalda, por eso es muy importante que escuches a tu cuerpo: si duele, no sigas.

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Dieta

No podemos terminar el artículo sin hacer mención a la dieta. La dieta es muy importante en todos los aspectos de nuestra salud, también en la espalda. Cuanta más pesemos, más va a sufrir nuestra espalda, ya que tiene que soportar el peso. Por eso, si padecemos dolor de espalda es importante tomar alimentos ricos en nutrientes necesarios para fortalecer huesos y músculos. De manera resumida, los siguientes:

  • Las proteínas, que construyen el tejido muscular.
  • La vitamina A, que es un componente fundamental para la reparación y formación de los tejidos. Son fuentes naturales de vitamina A:

– Pescado

– Huevos

– Frutas rojas, amarillas y naranjas

– Vegetales de hoja verde

  • Las vitaminas B, especialmente la niacina, fortalecen y nutren los tejidos nerviosos. Son fuentes naturales de niacina:

– Pescados como las sardinas, la caballa, el atún, las anchoas y el salmón

– El arroz crudo y el salvado de trigo

– El hígado de cualquier animal, incluso en paté

– Los cacahuetes

– La ternera blanca y el pollo

– Tomates secos

  • La vitamina C, muy necesaria para el desarrollo y mantenimiento de huesos fuertes y un sistema nervioso sano. La ingesta diaria recomendada de vitamina C para un adulto es de 40 mg, excepto para los fumadores, que necesitan el doble de esta cantidad.
  • La vitamina D, que ayuda a la absorción del calcio y es importante en el desarrollo y mantenimiento de huesos y nervios. Son fuentes naturales de vitamina D:

– Leche (más aún si está específicamente reforzada con vitamina D)

– Quesos

– Huevos (yema)

– Manteca, mantequilla y margarina

– Pescados grasos (alimentos abundantes en acidos grasos omega3

  • La vitamina K, que ayuda a mantener los huesos fuertes y saludables y es necesaria para la utilización adecuada del calcio. Son fuentes naturales de vitamina K:

– Vegetales de hoja verde (col rizada, perejil, espinaca y brócoli)

– Leche

– Carne

– Huevos

– Cereales

– Frutas

  • Cúrcuma: se ha demostrado que la cúrcuma tiene propiedades antiinflamatorias y analgésicas.

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Esperamos que pongáis estos ejercicios y consejos en práctica y que os ayuden a tener una espalda más sana. Ya sabéis que mantener una alimentación saludable y una vida activa contribuyen a sentirnos mejor, tanto física como mentalmente.

Y ya sabéis, si necesitáis ropa de deporte o esterillas, en El Boulevard podéis encontrar lo que necesitéis, tanto en Décimas como en ForumSport.

¡Hasta la próxima!

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