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Ejercicios que puedes hacer aunque tengas poco tiempo libre

26 de June 2019 en
destacado

Entre el ritmo de vida que llevamos y los compromisos, muchas veces nos resulta difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio. De hecho, la falta de tiempo suele ser la excusa más utilizada para no ir al gimnasio o no practicar deporte. Pero hoy vengo a desmontar todas esas excusas, y es que con sólo 30 minutos podemos hacer un entrenamiento de lo más completo.

En lo que a practicar ejercicio se refiere, a veces no es cuestión de cantidad, sino de calidad. Para los días en que tenemos poco tiempo, lo más adecuado son las rutinas de estilo HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) o TABATA. Aunque hay variaciones, en ambos casos se trata de realizar un circuito de ejercicios, donde se trabaja durante varios segundos a máxima intensidad y se descansa durante otros segundos (el tiempo varía según el método).

Por ejemplo, en el método TABATA cada ejercicio se practica durante 20 segundos a máxima intensidad y se descansa 10. Se hacen 8 series con cada ejercicio, es decir, 4 minutos. Si escogemos 5 ejercicios con los que se trabaje todo el cuerpo, en sólo 20 minutos tendremos un entrenamiento de lo más completo. A esto le añadimos una fase de calentamiento y otra de estiramientos, y ya tendremos lista nuestra sesión de media hora.

¿Os animáis?

Calentamiento

             Antes de comenzar con los ejercicios, conviene calentar un poco los músculos para evitar posibles molestias o lesiones. Podemos trotar ligeramente durante 4 minutos, incrementando poco a poco la intensidad y añadiendo ejercicios de movilidad articular (levantar rodillas, talones al glúteo, pasos más grandes, más pequeños,…). Podemos trotar desplazándonos, o si no tenemos mucho espacio, en el propio sitio. Si tenemos una bicicleta estática, pues, también podemos realizar el calentamiento ahí.

Para terminar el calentamiento, dedicaremos 1 minuto a mover las articulaciones principales, para evitar lesiones. Podemos empezar en orden de arriba abajo o de abajo arriba, pero trataremos de calentar un poco los tobillos, las rodillas, las caderas, cintura, muñecas, hombros y cuello.

Rutina

 ¡Atención! En todos los ejercicios os vamos a dar la versión avanzada y una versión para principiantes o personas poco entrenadas. Haced la que se adapte a vosotros.

Y recordad, cada ejercicio lo realizamos durante 20 segundos y descansamos 10, así 8 veces hasta completar 4 minutos. Entonces pasamos al siguiente.

Aunque hemos comentado que hay que escoger 5 ejercicios, para que así completemos una sesión de 20 minutos, os voy a dar 8 ejercicios. Así podéis variar las sesiones, aunque si queréis también podéis hacer los 8 (32 minutos), que junto con el calentamiento y los estiramientos harán un entrenamiento de unos 40 minutos.

1.- Jumping jacks

En el sitio, abrir y cerrar las dos piernas de un salto, acompañando con un movimiento de brazos.

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̶ versión fácil: abrir y cerrar las piernas alternas (abrir-cerrar pierna derecha y luego abrir-cerrar pierna izquierda), acompañando con los brazos.

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 2.- Sentadillas

De pie, con las piernas abiertas un poco más que la anchura de las caderas, doblamos las rodillas y bajamos el culo como mucho hasta poner las piernas a 90º. Tratar de bajar con la espalda lo más recta posible, sin inclinar el cuerpo hacia delante. ¡Cuidado! Que las rodillas no se nos doblen hacia delante, no pueden adelantar a los pies.

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̶ versión fácil: bajar menos.

3.- Escalador o mountain climbers

Un ejercicio de lo más completo para trabajar abdominales, brazos y también cardio. Nos colocamos en posición de plancha o de flexiones, es decir, boca abajo con las manos abiertas a la anchura de los hombros y los pies apoyados en el suelo, la espalda recta y los abdominales contraídos. Llevamos las rodillas al pecho de forma alterna.

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̶ versión fácil: elevar un poco menos las rodillas, y hacerlo a un ritmo más lento.

4.- Puente de glúteos

Este ejercicio es uno de los mejores para tonificar y endurecer los glúteos, es decir, para levantar el culo. Nos tumbamos boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies bien apoyados en el suelo, a la anchura de las caderas. Colocamos los brazos a lo largo del cuerpo relajados. Levantamos el culo del suelo, centrándonos en apretar bien el culo y la tripa, hasta formar una diagonal de las rodillas a los hombros. Comenzamos a bajar lentamente, controlando el movimiento.

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5.- Sentadilla con salto

Se trata de hacer sentadillas, pero cada vez que subimos el cuerpo tenemos que dar un salto. Así, unimos el trabajo de la sentadilla con la potencia y el trabajo cardiovascular del salto.

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̶ versión fácil: en lugar de saltar, ponte de puntillas cuando subas.

6.- Flexiones (fondos de brazos o push ups)

La postura inicial es la misma que para los mountain climbers. Los brazos mantienen una separación mayor que la anchura de los hombros, de tal manera que al bajar formen un ángulo de 90º. El cuerpo se mantiene recto en todo momento (en plancha), siguiendo una línea desde la coronilla hasta los talones. Hay que mantenerlo recto tanto al subir, como al bajar, ya que uno de los errores más frecuentes es el de arquear la espalda. El centro del cuerpo debe mantenerse activado, es decir, con el abdomen contraído (la tripa dura).

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̶ versión fácil: apoyar las rodillas en el suelo. De ese modo descargaremos gran parte de nuestro peso y nos será más fácil realizar el ejercicio.

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7.- Zancadas laterales alternas

Este ejercicio es una variación de las zancadas tradicionales, que se realizan hacia delante. Pero al hacerlas laterales, logramos implicar un mayor número de músculos y trabajamos también la cadera.

Para su realización debemos colocarnos de pie, con los pies paralelos y el torso erguido mientras contraemos los abdominales. Desde esta posición, debemos desplazar una pierna hacia el lateral y apoyar completamente el pie en el suelo mientras flexionamos la rodilla y descendemos el cuerpo, para lo cual puede ser necesario una leve inclinación del torso. El muslo de la pierna desplazada debe quedar paralelo al suelo, y siempre pie y rodilla deben apuntar en la misma dirección, de manera que no se produzca rotación de la articulación ni daños en la misma. Además, no hay que despegar los pies del suelo ni se debe curvar la columna: el torso puede inclinarse, pero la columna debe conservarse extendida.

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8.- Burpees

Los burpees son uno de los ejercicios más temidos y odiados, pero también de los más completos. Con él se trabajan prácticamente todos los grupos musculares y, además, también se realiza trabajo cardiovascular.

Partiendo de la posición vertical, bajamos haciendo una sentadilla y apoyamos las manos en el suelo completamente; llevamos los dos pies a la vez con un salto hacia atrás hasta colocarnos en posición horizontal; hacemos un fondo (flexión) llegando a tocar el suelo con el pecho; volvemos a la posición horizontal –a la del inicio del fondo–; con un salto hacia adelante colocamos los pies a la altura de las manos y subimos a la vertical; terminando con un pequeño salto.

Podemos prescindir de la flexión, ya que hemos realizado unas cuantas en la serie anterior.

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̶ versión fácil: para hacer este ejercicio más fácil, prescindiremos de los saltos. Para ello, hacemos la sentadilla, apoyamos las manos en el suelo y estiramos las piernas hacia atrás de una en una, sin saltar. Una vez las hemos estirado, las volvemos a llevar hacia delante una a una. Nos levantamos y no hacemos el último salto.

Estiramientos

Terminaremos la sesión con unos estiramientos.

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Variaciones

Como os hemos explicado al principio, tenemos que elegir 5 ejercicios (o 8) y hacer 8 series de 20 segundos con cada uno. Es cierto que hacer 8 series seguidas del mismo ejercicio puede resultar un poco aburrido. Yo a veces cambio un poco la rutina para que me resulte más llevadera. Os cuento dos opciones:

1.- Coger los ejercicios de dos en dos. Es decir, cogemos los dos primeros ejercicios y hacemos 4 series del primero y 4 del segundo. Así ya tenemos 8. Pasamos a la siguiente pareja de ejercicios y hacemos lo mismo. Una vez que hayamos acabado con todos los ejercicios, volvemos a repetir todo (recordad que con cada ejercicio hay que hacer 8 series en total).

2.- Cuando hacemos la versión larga, la de 8 ejercicios, podemos hacerlos todos en cada serie de 4 minutos, es decir: el primer ejercicio 20 segundos, descansamos 10, el segundo ejercicio 20 segundos, descansamos 10, el tercer ejercicio 20 segundos, descansamos 10… Y así hasta hacer los 8, con lo que haríamos los 4 minutos. Ahora tendríamos que repetir este circuito 7 veces más.

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 Importante

Este tipo de entrenamientos son bastante intensos, con lo que no puede realizarlos cualquier persona. Si tenéis problemas de salud, especialmente de corazón, está totalmente contraindicado. En caso de duda, siempre hay que consultar con un especialista.

Practicar este circuito 2-3 veces por semana como mucho. Al ser un entrenamiento de alta intensidad, no hay que practicarlo a diario, ya que supone un desgaste importante para nuestro cuerpo.

Escuchad a vuestro cuerpo, no tratéis de forzar. Si nunca habéis practicado este tipo de ejercicios, empezad por las variaciones fáciles, ya iréis cogiendo fuerza y resistencia a medida que entrenéis.

Haced lo que podáis, las repeticiones que podáis durante esos 20 segundos. A medida que vayáis entrenando veréis que cada vez podréis realizar más repeticiones y que aguantáis mejor.

En internet podéis encontrar programas y aplicaciones para controlar los intervalos de tiempo. Avisan mediante sonidos cuándo hay que empezar a practicar el ejercicio y cuándo descansar.

Es importante hidratarse siempre que se practica ejercicio, más aún ahora que ya estamos en verano y empieza a hacer calor.

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Si tenéis dudas o si queréis poneros en manos de un profesional, no olvidéis que en El Boulevard está el gimnasio Hydra. Allí encontraréis una gran diversidad de actividades, ¡seguro que encontráis una que se adapte a vuestros gustos y a vuestros horarios! Y ya sabéis, que la falta de tiempo no sea una excusa para no practicar deporte, aunque sea poco, hay que intentar mantenerse activo.

¡Hasta la próxima!

Iratxe Ayala

 

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