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7 asanas de yoga para dormir bien | Iratxe Ayala

15 de mayo 2019 en
7 asanas de yoga para dormir bien

El yoga tiene cada vez más adeptos, y no es de extrañar. Ya os hablamos hace unos pocos meses de los beneficios de esta práctica y os dimos una serie de consejos para empezar a practicarlo. Esta vez queremos enseñaros algunas asanas (posturas) de yoga que os van a ayudar a dormir mejor.

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Gracias al yoga nuestro cuerpo se vuelve más flexible, pero también aprendemos a conocerlo mejor y a controlarlo, así como a liberar tensiones. Algunas de las posturas son energizantes, perfectas para practicar por la mañana; pero otras son perfectas para relajarnos al final del día y nos ayudarán a conciliar mejor el sueño. Antes de empezar, os recuerdo una cosa muy importante: la respiración puede ayudarte muchísimo también para dormir mejor. A través de ella podemos liberar tensiones y emociones negativas, así que intenta ser muy consciente de la respiración en cada postura.

1- SIDDHASANA

Siddhasana es una de las posturas favoritas para meditar sin rigidez. Puedes elegirla para empezar tu pequeña sesión de asanas, o también para terminar. Si lo haces al principio, te ayudará a conectar contigo, y si terminas con ella, te servirá para evaluar el estado de tu cuerpo y tu mente.

Esta es la típica postura que a todos nos viene a la mente al hablar de yoga o meditación. Simplemente tienes que sentarte en el suelo, con el culo bien apoyado, las piernas cruzadas y las manos apoyadas sobre las rodillas. Esta postura te ayuda a liberar la pelvis y la cadera. Además, permite mantenerla durante varios minutos sin dificultad, lo cual es fundamental a la hora practicar meditación. Si tienes problemas en las rodillas o al abrir las caderas, puedes colocar un cojín o manta doblada debajo de cada rodilla, para que descansen.

Mantén esta postura por unas 5 respiraciones profundas, cogiendo el aire por la nariz y soltándolo por la boca. Lo más difícil de todo: intenta dejar la mente en blanco.

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2- FLEXIÓN DE PIE HACIA DELANTE (UTTASANA)

Para realizar esta postura, ponte de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y dobla el tronco hacia el suelo, apoyando las manos en él, si llegan, o cogiendo los codos con las manos opuestas. Además de ayudar a aliviar los dolores de cabeza e insomnio, la postura puede también ser útil para disminuir los niveles de estrés. Dobla las rodillas tanto como sea necesario para aliviar cualquier tensión en las piernas y las caderas y así se iniciará la liberación.

Cuando deshagas la postura,recuerda elevar la espalda poco a poco, vértebra a vértebra, subiendo en último lugar la cabeza, para evitar posibles mareos.

uttasana

3- POSTURA DEL PERRO BOCA ABAJO (ADHO MUKHA SVANASANA)

Esta postura recuerda la posición de un perro cuando se estira. Es una de las doce posturas que forman el Saludo al sol, y al ser semiinvertida favorece el riego sanguíneo hacia la cabeza. Al mismo tiempo notarás un agradable estiramiento en toda la espalda y en la parte posterior de las piernas.

Lo más importante en esta postura en mantener la espalda recta. Si no puedes tener la espalda recta y los pies totalmente apoyados, ponte de puntillas. Si aún así no logras que la espalda quede estirada, flexiona un poco las rodillas.

Mantén la postura durante 4-5 respiraciones profundas.

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4- POSTURA DEL NIÑO (BALASANA)

La pose de descanso por excelencia en muchas clases de yoga, la postura de “El niño”, ayuda a calmar la mente y aliviar la tensión en el cuerpo. La espalda y el cuello descansan muchísimo en esta postura.

Siéntate sobre tus talones, dobla el tronco sobre las piernas con los brazos extendidos hacia delante o en los lados del cuerpo, y descansa la frente en el suelo. Toma algunas respiraciones largas y profundas.

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5- POSTURA DEL ZAPATERO TUMBADO (BADDHA KONASANA)

Partiendo de la posición de sentados con las rodillas abiertas y las plantas de los pies pegadas la una a la otra, échate hacia atrás poco a poco. No importa que no llegues con las rodillas al suelo, ese no es el objetivo. Deja los brazos estirados a los lados del cuerpo, cierra los ojos e intenta destensar los hombros y las ingles. Pasados 2 minutos recoge las piernas ayudándote de las manos y levántate despacio.

Si no logras tumbarte del todo, tienes problemas de espalda, o notas molestias en las lumbares al intentar la postura, puedes colocarte un cojín o una manta para apoyarte.

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6- PIERNAS SOBRE LA PARED (VIPARITA KARANI)

La imagen muestra una variante de la postura llamada viparita karani, en la que puedes ayudarte de una pared para mantener las piernas a 90º. Eleva la pelvis con ayuda de los pies que están apoyados en la pared. Puedes colocarte un cojín o una manta debajo de las lumbares para no notar molestias.

Las posturas invertidas, en general, te ayudarán a calmar tu ansiedad y a relajarte después de un día con demasiadas horas de pie, sentada o caminando. Además, esta postura es perfecta para relajar la espalda y activar la circulación de las piernas.

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7- SAVASANA

Podría parecer la postura más fácil de todas, pero en realidad es la más difícil, no por la exigencia física, sino por la necesidad de dejar la mente en blanco.

Separa ligeramente las piernas, dejando caer los pies hacia fuera. Separa un poco los brazos del cuerpo, con las palmas de las manos hacia arriba. Céntrate sólo en tu respiración, y fíjate en cómo se siente tu cuerpo, en el siguiente orden: pies, piernas, tronco, brazos, espalda y cabeza. Piensa sólo en eso, no dejes que otro tipo de pensamientos invadan tu cabeza. De ahí la dificultad de esta asana.

No tengas prisa por acabarla, puedes estar así varios minutos. Te ayudará a relajarte y a dormir bien.

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Animaos a probar esta secuencia de asanas, o aunque sea algunas de ellas. Al principio os costará, sobre todo el hecho de dejar la mente en blanco y de centrarse sólo en el “aquí y ahora” y en la respiración; pero todo es cuestión de práctica. Sólo el estar manteniendo la postura ya os va a ayudar a relajaros y a descansar los músculos, en especial la espalda.

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¡Hasta la próxima!

Iratxe Ayala

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