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¡Practica deporte en casa! | Iratxe Ayala

6 de mayo 2020 en
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Durante este confinamiento a mucha gente le ha dado por hacer deporte en casa, ¡no nos quedaba otra opción! Ahora ya parece que podemos hacer algo de ejercicio al aire libre, lo cual agradecemos sumamente. Aún así, podemos seguir ejercitándonos en casa, ahora que ya le hemos cogido el truquillo.

Hoy os traigo una serie de ejercicios para hacer en casa, que podemos realizar en solitario, en pareja, pero también en familia. Son ejercicios de tonificación, para fortalecer los músculos; pero estos ejercicios hay que complementarlos con ejercicio cardiovascular, que es el que nos ayuda a quemar grasa.

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Por eso estas propuestas son perfectas para hacerlas después de practicar deporte. Si no salimos de casa a hacer ejercicio, podemos hacer algo cardiovascular en casa durante al menos 20 minutos: trotar, bici, baile, caminar. Si salimos de casa, podemos aprovechar a correr, andar en bici, caminar a paso ligero… y al volver a casa realizar estos ejercicios. Así, además de quemar calorías, tonificaremos los músculos.

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Son poquitos ejercicios y no os voy a poner cuánto tiempo los tenéis que hacer: eso dependerá un poco del estado de forma de cada cual y de si los practicáis en solitario, en pareja o con los peques de la casa. Habrá quien pueda hacer un circuito con todos los ejercicios y repetirlo varias veces, quien pueda hacer varias series o series más largas,…

Tenéis junto con cada ejercicio un pequeño vídeo para que veáis cómo se ejecuta de forma correcta. El vídeo corresponde al ejercicio básico, pero en las explicaciones os dejo también variaciones para hacer en pareja o con niña/os.

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Calentamiento

Lo ideal es hacer algo de ejercicio cardiovascular antes de ponernos con los ejercicios analíticos, pero si se os ha pasado, os ha dado pereza, o no habéis podido, conviene calentar un poco los músculos para evitar posibles molestias o lesiones. Podemos trotar ligeramente durante 4 minutos, incrementando poco a poco la intensidad y añadiendo ejercicios de movilidad articular (levantar rodillas, talones al glúteo, pasos más grandes, más pequeños,…).

Para terminar el calentamiento, dedicaremos 1 minuto a mover las articulaciones principales, para evitar lesiones. Podemos empezar en orden de arriba abajo o de abajo arriba, pero trataremos de calentar un poco los tobillos, las rodillas, las caderas, cintura, muñecas, hombros y cuello.

1.- Escalador o mountain climbers

Un ejercicio de lo más completo para trabajar abdominales, brazos y también cardio. Nos colocamos en posición de plancha o de flexiones, es decir, boca abajo con las manos abiertas a la anchura de los hombros y los pies apoyados en el suelo, la espalda recta y los abdominales contraídos. Llevamos las rodillas al pecho de forma alterna. Podemos variar la velocidad para darle más o menos intensidad.

En pareja o con niños: se pueden hacer series alternándose entre los dos. Por ejemplo, empieza uno y hace tantos como aguante; cuando se pare, le toca empezar al otro hasta que pueda. Se puede hacer así durante varias series. Si no, los dos a la vez. A los niños les podemos plantear este ejercicio a modo de “competeción”, para ver quién aguanta más tiempo o hace más repeticiones.

2.- Plancha en antebrazos

Con este ejercicio trabajamos el core (abdominales, lumbares, glúteos y cuádricpes) y también los hombros. Nos tumbamos boca abajo y nos apoyamos sobre las puntas de los pies y los antebrazos. Simplemente se trata de mantener la postura, tal y como veis en el vídeo. Es muy importante apretar la tripa y el culo y tener la espalda recta; no tiene que doler la espalda ni hay que notar molestia en las lumbares.

En pareja o con niños: se puede plantear también a modo de competición, para ver quién consigue aguantar más. Otra variación es que una persona aguanta la plancha y mientras tanto la otra le tiene que ir saltando por encima de un lado al otro; cuando el de la plancha no aguante más, se cambian los papeles.  

3.- Bird dog o superman en cuadrupedia

Este es un ejercicio muy sencillo que nos ayudará a tonificar las abdominales y a trabajar las lumbares. Es muy bueno para aliviar dolores de espalda. Hay que ponerse de rodillas, con las manos apoyadas; el movimiento consiste en estirar un brazo y la pierna contraria, todo lo que podamos estirar, y luego acercar el codo y la rodilla, encogiendo la tripa. Si queremos hacerlo más difícil, podemos intentar con el brazo y la pierna del mismo lado.

4.- Abdominales bicicleta

Ejercicio perfecto para trabajar las abdominales. Tumbadas boca arriba, con las piernas arriba y las rodillas dobladas, manos detrás de la cabeza; tenemos que acercar el codo a la rodilla contraria, al tiempo que estiramos la otra pierna

En pareja o con niños: juntamos los pies entre nosotros, y tenemos que “pedalear” sincronizados. Podemos hacer cambios de ritmo.

5.- Puente de glúteos

Este ejercicio es uno de los mejores para tonificar y endurecer los glúteos, es decir, para levantar el culo. Nos tumbamos boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies bien apoyados en el suelo, a la anchura de las caderas. Colocamos los brazos a lo largo del cuerpo relajados. Levantamos el culo del suelo, centrándonos en apretar bien el culo y la tripa, hasta formar una diagonal de las rodillas a los hombros. Comenzamos a bajar lentamente, controlando el movimiento.

En pareja o con niños: cuando estemos en el puente, con el culo arriba, la otra persona tiene que pasar reptando por debajo mientras aguantamos apretando bien el culo.

6.- Plancha de manos

Parecida a la plancha en antebrazos (ejercicio 2), pero nos apoyamos en las manos. Igual que en la otra plancha, tenemos que intentar mantener la espalda recta, apretando bien las abdominales y los glúteos.

En pareja o con niños: mientras una aguanta la plancha, la otra persona tiene que pasar por debajo varias veces; o también pasar por debajo y luego saltar por encima. Después de varias veces, se cambia. Si estamos fuertes, nos podemos poner uno enfrente del otro y tenemos que ir levantando las manos alternativamente para chocar los cinco.

 

7.- Sentadillas

De pie, con las piernas abiertas un poco más que la anchura de las caderas, doblamos las rodillas y bajamos el culo como mucho hasta poner las piernas a 90º. Tratar de bajar con la espalda lo más recta posible, sin inclinar el cuerpo hacia delante. ¡Cuidado! Que las rodillas no se nos doblen hacia delante, no pueden adelantar a los pies.

Variación: sentadilla con salto:  Se trata de hacer sentadillas, pero cada vez que subimos el cuerpo tenemos que dar un salto. Así, unimos el trabajo de la sentadilla con la potencia y el trabajo cardiovascular del salto.

En pareja o con niños: nos ponemos enfrente y al subir de la sentadilla o al saltar chocamos las dos manos o una.

8.- Sentadilla isométrica

Con la espalda apoyada contra la pared, aguantamos en posición de sentadilla.

En pareja o con niños: igual que con otros ejercicios, lo podemos plantear el forma de competición para ver quién aguanta más tiempo la posición. Otra opción es que una persona aguante la posición, otra se ponga enfrente a cierta distancia y nos vamos pasando una pelota, por ejemplo.

Ya veis que con pocos ejercicios podemos hacer un circuito que podemos adaptar para hacer en solitario, con nuestra pareja o involucrando a los peques de la casa. Además podemos adaptar el tiempo y la dificultad en función de nuestro estado de forma -o de las ganas que tengamos ese día…-

Además podéis seguir practicando una vez que volvamos a la normalidad, cuando quiera que sea eso. No necesitamos material, ni mucho espacio ni tiempo, así que siempre podéis encontrar un hueco para entrenar un poco en casa y mantener nuestros músculos principales tonificados.

¡Hasta la próxima!

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