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Ejercicios que puedes hacer en la playa para tonificar | Iratxe Ayala

1 de agosto 2018 en
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Agosto es el mes de vacaciones por excelencia. Casi todo el mundo aprovecha para irse unos días a la playa, descansar, relajarse y divertirse. Pero tanta visita al chiringuito, tanta cerveza, tantos helados y tanto desorden en la dieta suelen traducirse en kilos de más. Después de lo que ha costado superar la “operación bikini”, en los días de vacaciones solemos recuperar el peso perdido (o incluso más). ¡Pero eso puede cambiar!

Los días de sol y playa los podemos aprovechar para tonificar el cuerpo a la vez que nos bronceamos. ¿Que no os lo creéis? Pues seguid leyendo este post y descubriréis cómo podéis trabajar vuestros músculos mientras tomáis el sol. ¡¡Y desde la propia toalla!!

Calentamiento

Antes de comenzar con los ejercicios de tonificación propiamente dichos, conviene calentar un poco los músculos para evitar posibles molestias o lesiones. Un paseo por la orilla es el calentamiento perfecto, pondremos en marcha nuestro cuerpo al tiempo que tomamos el sol. Otra opción es hacer unos largos en el mar o caminar un rato por al agua, con el agua a la altura de la cintura o el pecho.

Abdominales clásicos (crunch)

Tumbada en la arena, colócate boca arriba, con las piernas flexionadas. Manos bajo la nuca o en las sienes. Eleva la cabeza y los hombros mientras espiras y mantienes el vientre duro. Inspira y baja sin llegar a apoyarte del todo en el suelo. Es importante apretar bien la tripa y que los lumbares no se despeguen de la toalla, para evitar hacernos daño en la espalda y que trabajen bien los abdominales.

abdominales

Puente de glúteos

Este ejercicio es uno de los mejores para tonificar y endurecer los glúteos, es decir, para levantar el culo. Túmbate boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies bien apoyados en el suelo, a la anchura de las caderas. Coloca los brazos a lo largo del cuerpo relajados. Levanta el culo del suelo, centrándote en apretar bien el culo y la tripa, hasta formar una diagonal de las rodillas a los hombros. Comienza a bajar lentamente, controlando el movimiento.

puente de gluteos

Patada de burro o de glúteo

Este es otro de los ejercicios estrella para tonificar los glúteos. Para realizarlo correctamente, ponte a cuatro patas y abre tus manos hasta que estén abiertas tanto como tus hombros, las rodillas deberán estar rectas justo debajo de tus caderas. Mantén la rodilla derecha doblada a 90º y eleva la pierna hasta que esté al nivel de la cadera. Baja la rodilla casi al suelo, pero antes de tocar repite el movimiento anterior y vuelve a elevarla. Una vez que hayas completado las repeticiones con una pierna, cambia repite lo mismo con la otra. Ten cuidado de no arquear las lumbares al hacerlo, para que no sufran.

patada de burro

Elevaciones laterales de pierna

Este ejercicio es ideal para trabajar la parte interior y exterior de los muslos. Para ejecutar el movimiento nos vamos a situar tumbados lateralmente, sobre un costado sujetando la cabeza sobre la mano del brazo que queda abajo para mantenerla alineada con el eje del cuerpo. Mientras, la otra mano se apoya en el suelo por delante para ampliar la estabilidad y así evitar desequilibrarnos en el movimiento (ver imagen). La pierna que queda abajo puede mantenerse estirada, aunque la estabilidad del apoyo aumenta si se coloca ligeramente flexionada. Por último, la pierna de arriba se mantiene flexionada y con la punta del pie orientada al frente, evitando girarla hacia arriba en cuyo caso incidiríamos en el trabajo de los músculos anteriores de la cadera y no en los laterales. El movimiento consiste en elevar y bajar la pierna de arriba, sin llegar a bajarla del todo.

elevaciones laterales

Plancha abdominal

La plancha es uno de los ejercicios más de moda para trabajar las abdominales, pero también se trabajan otros muslos de la parte anterior del cuerpo. Para empezar, acuéstate sobre el suelo, con el abdomen hacia abajo. Luego dobla los codos 90 grados, de modo que queden alineados con los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones; el apoyo debe ser solo en los antebrazos y en las puntas de los pies. Recuerda que los codos deben quedar directamente bajo los hombros. Para aguantar en la posición es imprescindible apretar bien los abdominales y mantener las caderas alineadas con los hombros, sin arquear la espalda ni hundirla. Empieza aguantando 30 segundos en la posición y, a medida que vayas cogiendo fuerza, podrás aumentar este tiempo.

plancha abdominal

Tijeras (crisscross)

Con este ejercicio trabajarás sobre todo la parte inferior de las abdominales. Para realizarlo, tienes que tumbarte boca arriba y elevar las piernas estiradas, en un ángulo de 45º respecto al suelo. Desde esta posición, ve cruzando las piernas de forma alternativa. Es importante respetar este ángulo, sobre todo al principio, para mantener la espalda apoyada en el suelo y no arquear las lumbares. Con el tiempo irás cogiendo fuerza y podrás hacer este ejercicio más intenso, bajando un poco más las piernas.

tijeras

Te recomendamos empezar a realizar 15 repeticiones de cada ejercicio. A medida que vayas practicando podrás ir aumentando el número, de 5 en 5. Verás cómo notas que cada vez aguantas más y que tu cuerpo te lo agradece. Los ejercicios que te hemos recomendado son ejercicios básicos, para mantenerte activo y tonificar el cuerpo en verano, pero si ya tienes experiencias y quieres más, siempre puedes añadir otros ejercicios o hacer variantes de los mismos. Una de las variaciones posibles es añadir material a tus entrenamientos, como mancuernas (pesas) o gomas elásticas.

A pesar de estos ejercicios, no te olvides de aprovechar cada momento que puedas para pasear, jugar a las palas en la orilla de la playa, saltar olas, jugar a voley playa… Cuando más activo mantengas el cuerpo, ¡mejor!

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¡Disfrutad del verano!

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