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EJERCICIOS PARA HACER EN CASA |IRATXE AYALA

19 de febrero 2021 en
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En el post de diciembre os dimos algunos trucos para mantener nuestra rutina deportiva a pesar del frío, pero somos conscientes de que hay días que cuesta mucho salir a la calle para entrenar, especialmente los días que hace mucho frío o cuando llueve a mares. Si no podéis con la pereza que os da salir a la calle, pero no queréis saltaros vuestro momento de hacer ejercicio, ¡estáis de enhorabuena! En el post de este mes os vamos a enseñar una serie de ejercicios para que podáis hacer en casa, sin necesidad de material y para vencer a la pereza.

Los especialistas en fitness señalan que un entrenamiento intenso y corto es más efectivo. Hay que tener en cuenta que tras 45 minutos de entrenamiento ya no se rinde al máximo y pasado ese tiempo ya no se obtienen resultados óptimos. Una buena rutina deberá tener una duración de unos 40 o 50 minutos, con ejercicios variados que duren de 5 a 15 minutos y descansando entre series y repeticiones para sacar el mayor beneficio posible del entrenamiento. Así no se nos hace tan pesado ni aburrido.

El entrenamiento que os proponemos hoy consta de 7 ejercicios. Se trata de hacer cada ejercicio durante 50 segundos, tratando de aguantar todo el tiempo y de hacer el máximo número de repeticiones posibles, y descansar 10 segundos antes de pasar al siguiente. Cuando hayamos hecho los 7 ejercicios, descansamos 1 minuto antes de volver a repetir toda la serie. En total haremos 3 series, lo que supone 24 minutos de circuito. A eso le tenemos que añadir el calentamiento y una parte final de estiramientos.

 

CALENTAMIENTO PARA LA RUTINA DE EJERCICIOS EN CASA

Como cada vez que practicamos cualquier deporte, comenzar la rutina con un calentamiento es indispensable para reducir las probabilidades sufrir una lesión, además de optimizar la eficiencia muscular al calentar los músculos para el ejercicio. Es importante preparar las articulaciones haciendo movimientos lentos y amplios. Se recomienda calentar durante unos 5-10 minutos.

Recomendamos correr o caminar en el sitio o, si tenemos una casa grande o con pasillo, desplazándonos. Hay que comenzar lentamente al principio y luego pasar a un trote más rápido, elevando las rodillas lo máximo posible durante unos 40 segundos. También pueden incluirse otros ejercicios de calentamiento como:

– Rotación de tobillos, rodillas y caderas. Unas 10 rotaciones a la derecha y otras 10 a la izquierda con cada articulación.

– Rotación de brazos, antebrazos y muñecas. Rotar hacia adelante y hacia atrás.

 

EJERCICIOS

Sentadillas

La sentadilla o squat es un ejercicio con el que se trabaja la parte inferior del cuerpo. Se puede realizar usando simplemente el propio peso corporal, sin añadir ninguna resistencia adicional, o recurriendo a materiales específicos como las pesas o las barras.

Este ejercicio se centra principalmente en los muslos (cuádriceps e isquiotibiales) y los glúteos, pero también trabaja la fuerza y la estabilidad del core, la movilidad de los tobillos y los músculos de la espalda, entre otros.

La posición inicial correcta de la sentadilla consiste en permanecer de pie, mirando al frente con la cabeza alta, y los pies con una abertura máxima de la distancia entre los hombros. Los pies son claves, ya que son ellos los focos de apoyo durante la sentadilla. Algunos deportistas prefieren colocar los pies con los dedos hacia afuera y otros en paralelo. Dependerá de la flexibilidad y comodidad de cada uno. Se echa la pelvis hacia atrás mientras el cuerpo cae sobre los pies y los brazos caen con el cuerpo, y se saca pecho, de tal forma que la fuerza recaiga en la parte abdominal. Importante, el movimiento de descenso no es hacia abajo sino hacia atrás. Se ha de respirar al flexionar las rodillas, al tiempo que se adelantan los brazos. Cuida sobre todo que las rodillas permanezcan siempre por encima de los pies, no hacia dentro. Cuando se alcanza el punto más bajo, se inicia el ascenso tirando hacia arriba con la fuerza de las piernas, no del propio cuerpo.

SQUAT-BÁSICO

 

Plancha

La plancha es un ejercicio isométrico para trabajar el core, es decir, la parte central del cuerpo. En la plancha trabajan los abdominaleslumbaresglúteos y cuádriceps, o lo que es lo mismo, los músculos encargados de estabilizar el cuerpo.

Para hacer la plancha, simplemente nos apoyamos sobre nuestros codos con la piernas separadas a la altura de nuestros hombros y mantenemos el torso recto y paralelo al suelo en todo momento. Tratamos de aguantar la posición unos pocos segundos, descansamos y volvemos a repetir.

Otra variante sería apoyarnos sobre las manos en lugar de los antebrazos.

https://www.youtube.com/watch?v=61A2oTh10V8

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Puente de glúteos

El puente de glúteos (o glute bridge, por su nombre en inglés) es un ejercicio con el que se trabajan los glúteos y la parte trasera de las piernas; también ayuda a fortalecer toda la musculatura del tronco.

Túmbate boca arriba con la espalda completamente pegada a la esterilla. Con las rodillas dobladas, coloca los pies a la anchura de la cadera, la cabeza queda pegada a la esterilla, la vista se mantiene hacia el techo, los brazos, a ambos lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia el suelo. Levanta las caderas del suelo asegurándote de que la espalda, los glúteos y los muslos forman una línea recta. Para conseguir entrenar completamente el músculo erector de la columna, eleva ligeramente los omóplatos. Las rodillas no deben tocarse al hacer el movimiento, pero tampoco deberían alejarse demasiado; lo mejor es que dejes un espacio como el ancho de un puño entre ellas. Asegúrate de que empujas la pelvis hacia arriba usando los músculos de las piernas, no los brazos. Mantén la posición durante un segundo. Después, vuelve a bajar la pelvis de nuevo hasta que casi toques el suelo con el trasero, pero no lo llegues a tocar. Pon especial atención a que los glúteos siempre estén contraídos.

https://www.youtube.com/watch?v=TZBUBUrmA9g

 

Flexiones

Trabajan pecho, tríceps, deltoides, fortalece el core y los estabilizadores de la espalda. Incluso puede llegar a trabajar glúteos y cuádriceps. De todos los ejercicios que se pueden hacer se trata de uno de los más eficaces y accesibles ya que pueden graduarse para diferentes estados de forma.

Para hacerlo de forma correcta, colocamos las manos mirando hacia delante y a la anchura de los hombros. La anchura se puede variar y no por ello las vas a hacer de manera incorrecta. Si separas más las manos trabajas más el pectoral. Si las juntas más, trabajas más los tríceps. El abdomen tiene que estar contraído, para evitar tirar de lumbares. Al bajar, hay que doblar los codos hacia atrás, no hacia afuera (que es lo que hace la mayoría de la gente), ya que esto puede llegar a provocar lesiones de codo o de hombro.

Si no podéis hacer las flexiones clásicas porque aún no tenéis la suficiente fuerza, podéis apoyar las rodillas en el suelo. Si aún así os cuesta mucho, las podéis hacer de pie, en una pared: mirando a la pared, pies juntos a unos 60-70 cm de la pared, apoyamos las manos en la pared y hacemos las flexiones.

https://www.youtube.com/watch?v=nOFk-PYAvwI

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Sentadilla isométrica

Este ejercicio es una variante de las sentadillas, pero estáticos. Adelantamos los pies, y los separamos un poco. Bajamos el cuerpo hasta que las rodillas y caderas formen un ángulo recto, y mantenemos la posición el tiempo que queramos ejercitar o podamos aguantar. Mantenemos los brazos cruzados en el pecho.

https://www.youtube.com/watch?v=B5PPBUagc₄

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Dead bug

El dead bug o “bicho muerto” es un ejercicio muy sencillo para trabajar el core de una forma segura.

Debemos tumbarnos boca arriba y elevar las cuatro extremidades, semejando un “bicho muerto”. Así, flexionamos nuestra cadera a 90 grados colocando las piernas perpendiculares al tronco y flexionamos las rodillas también de manera que los gemelos queden paralelos al suelo. Los brazos quedarán elevados y extendidos hacia arriba, también perpendiculares al tronco. Desde aquí, comenzamos el movimiento extendiendo una pierna y el brazo del lado contrario, acercando cada extremidad al suelo. Es muy importante que durante todo el movimiento no se arquee la espalda; si al bajar las piernas veis que se arquea, probad a bajarlas menos. Lo haremos de forma alterna: pierna y brazo contrario y, seguido, la otra pierna y brazo.

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Mountain climbers

También conocido como “el escalador”, este ejercicio combina la plancha con la flexión de rodillasTrabajan un montón de músculos y, además, es un ejercicio aeróbico.

Partimos de la posición de plancha con brazos extendidos (apoyados en las manos). A partir de esa postura, comienza el movimiento consistente en llevar de manera alterna las rodillas hacia el codo opuesto, es decir, elevar la rodilla izquierda hacia el codo derecho por debajo del cuerpo y la derecha hacia el codo izquierdo de igual modo. También puede ser llevar la rodilla hacia el mismo codo. El cambio de pierna se puede hacer “saltando” o, si no tenemos muy buena forma física, poco a poco, es decir, acercamos la rodilla al codo, volvemos a llevar la pierna atrás, apoyamos el pie y luego vamos con la otra pierna.

https://www.youtube.com/watch?v=lD_gfTofg4A

 

ESTIRAMIENTOS FINALES

Una vez hayamos completado las 3 rondas del circuito, tenemos que dedicar 5 minutos a estirar los músculos que hemos trabajado, para evitar lesiones y ayudar a la elasticidad de nuestro cuerpo.

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Veis que con pocos ejercicios podemos montarnos una rutina de entrenamiento en casa fácil y efectiva, para esos días en los que no nos apetece salir (o no podemos). Aún así, nosotras siempre recomendamos practicar ejercicio al aire libre siempre que se pueda, aunque simplemente sea salir a caminar. Andar una hora al día es más beneficioso de lo que creéis, ya que es un ejercicio que no nos fatiga, pero es aeróbico, y además respiramos aire puro y recibimos rayos del sol, tan importantes para sintetizar vitamina D.

Por último, no quiero despedirme sin recordaros que el Hipermercado Eroski Boulevard sigue abierto, adaptado a los nuevos horarios, y que ahí podéis encontrar todo lo necesario para llevar una alimentación sana y equilibrada. Por ejemplo, tenéis una sección de productos bio y ecológicos con opciones muy interesantes.

 

¡Hasta el próximo post!

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