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5 propuestas de desayunos ricos y equilibrados | Iratxe Ayala

29 de enero 2020 en
desayuno saludable blog

En el primer artículo del año os dimos 7 consejos para cuidarse este nuevo año. Si sois de las/los que os habéis propuesto empezar a cuidaros, o simplemente queréis comer de una forma más saludable, no os podéis perder el post de hoy.

Dicen que el desayuno es la comida más importante del día, pero hay mucha gente que no le da la importancia que merece. Muchas personas no desayunan porque siempre van con prisas, o porque quieren adelgazar y lo que hacen es saltarse esta comida, lo cual es un error. Hay que desayunar para empezar el día con energía y para no llegar con hambre a la comida. En el post de hoy os vamos a dar 5 propuestas para desayunar de forma equilibrada y, además, rica.

Porridge
Con porridge nos referimos a las gachas de toda la vida, es decir, avena hidratada acompañada con algo. Lo más común es hidratarla con leche, pero también se puede hacer con agua o con yogur. Os vamos a enseñar dos variantes de porridge, para que os animéis a probar y a partir de ahí hagáis vuestras propias variaciones.

La avena es un cereal rico en fibra, es uno de los que más proteínas y aminoácidos tiene, y además aporta hierro y muchos minerales. Aunque tiene hidratos de carbono (como todos los cereales), al ser integral es una energía que se va liberando poco a poco a lo largo de la mañana y sacia. Por eso la avena es perfecta para desayunar.

Porridge con cacao y frutas de temporada:

Porridge con cacao y frutas de temporada

Ingredientes:

  • 50 g de copos de avena
  • 300 ml de bebida vegetal o leche
  • 1 cucharada de cacao
  • 1/2 kiwi
  • 1/2 mandarina
  • 1/2 plátano
  • granos de granada

Preparación:

1.- Vertemos los copos de avena y la bebida vegetal o la leche en un bol y calentamos 3 minutos en el microondas. Removemos y dejamos reposar un poco.

2.- Añadimos el cacao y mezclamos bien.

3.- Cuando el porridge esté listo, removemos bien y pasamos a un bol. Colocamos la fruta encima, intentando combinar colores para que quede vistoso.

Overnight oats con mantequilla de cacahuete:

Los overnight oats son un porridge que se “prepara” por la noche. Consiste en dejar hidratar la avena con leche o con yogur en la nevera durante toda la noche, así por la mañana estará lista.

Overnight oats con mantequilla de cacahuete

Ingredientes:

  • 1 taza (250 ml.) de leche de soja (o cualquier otro tipo de leche)
  • 1 taza (125 g.) de copos de avena
  • 1 cucharadita de miel (o de sirope de agave)
  • 1 cucharada generosa de mantequilla de cacahuete

Preparación:

1.- En una jarra o tarro ponemos la leche y disolvemos en la misma la miel, removiendo con una cucharilla.

2.- Añadimos los copos de avena y mezclamos bien.

3.- Por último, agregamos la mantequilla de cacahuete y mezclamos, pero sin esmerarnos demasiado. No importa que en unas zonas quede más cantidad y en otras menos.

4.- Tapamos con una tapa o con film transparente y dejamos reposar toda la noche en la nevera.

5.- Al día siguiente removemos un poco y…¡listo! Podemos aprovechar a añadirle fruta fresca, un yogur de soja o lo que queramos. Lo podemos tomar tal cual o calentarlo.

Batido verde rico en hierro

El hierro es un mineral muy importante en nuestro cuerpo y nuestra dieta. Es el encargado de formar la hemoglobina y de transportar el oxígeno por la sangre. La falta de hierro se conoce como anemia y es, curiosamente, la carencia nutricional más extendida en todo el mundo. La anemia provoca cansancio, dolor de cabeza, apatía y puede llegar a ser peligrosa sobre todo el deportistas si se van a realizar grandes esfuerzos, ya que no se oxigena suficiente el cuerpo y el corazón tiene que trabajar de más.

batido verde

Ingredientes:

  • 1 puñado de espinacas frescas y lavadas
  • 2 kiwis
  • 2 melocotones
  • 200 ml de zumo de naranja
  • 2 cucharadas de avena soluble

Preparación:

Pelamos los kiwis y los melocotones y los troceamos. Ponemos todos los ingredientes en el vaso de la batidora y batimos hasta que no queden grumos.

Tips: ahora en invierno podéis sustituir los melocotones por 1 mango o por 2 rodajas de piña. Los kiwis y el zumo de naranja aportan vitamina C, mientras que las espinacas, los melocotones y la avena aportan hierro.

Pan integral con aguacate o con aceite de oliva

El aguacate es la fruta de moda, porque se le atribuyen propiedades milagrosas. Aunque no es para tanto, lo cierto es que sí es una fruta muy interesante. Aporta vitamina E y C, minerales grasas saludables (monoinsaturadas). Son las mismas grasas que aporta el aceite de oliva, por lo que no hay que consumirlos juntos. En cuanto al pan, tiene que ser integral (si es casero mucho mejor) para que nos aporte fibra e hidratos de carbono de liberación lenta.

Por las mañanas, coloca unas rodajas de aguacate o aguacate machacado sobre una rebanada de pan integral tostado. Puedes añadirle un poco de queso fresco o requesón, o tomate. Acompaña con un té o un café.

tostada aguacate

 

Yogur con granola y fruta

Una opción muy saludable para desayunar (o incluso para merendar) es el yogur natural acompañado de granola y fruta fesca. La granola es una mezcla de avena con frutos secos y frutas deshidratadas. Se vende preparada, pero hacerla en casa es muy sencillo.

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Granola

Ingredientes:

  • 300 g copos de avena
  • 45 g de azúcar moreno
  • 30 g de avellanas
  • 20 g de pasas
  • 6 cucharadas de miel
  • 3 cucharadas de aceite
  • 1 cucharadita de esencia de vainilla

Preparación:

1.- Troceamos las avellanas, lo podemos hacer con un mortero o a cuchillo. Si nuestras avellanas están enteras, retiramos la cáscara y la piel.

2.- Mezclamos las avellanas troceadas con los copos de avena, el azúcar moreno, la canela molida y las pasas. Batimos la miel, la esencia de vainilla y el aceite de girasol y lo añadimos. Trabajamos con los dedos para que todos los ingredientes secos queden bien cubiertos de miel, vainilla y aceite.

3.- Extendemos sobre una bandeja de horno cubierta con una lámina de papel sulfurizado. Introducimos en el horno, pre-calentado a 150 ºC, a media altura. Cocemos durante unos cinco o seis minutos.

4.- Retiramos del horno, removemos y volvemos a introducir unos minutos más hasta que adquieran un ligero tono dorado, observando regularmente para que no se queme.

5.- Retiramos del horno y dejamos que nuestro granola se atempere sobre la misma bandeja, removiendo de vez en cuando. Una vez esté completamente fría, la introducimos en un bote hermético y la guardamos en un sitio seco. Se conservará en buen estado durante unas dos o tres semanas.

Tortitas de avena y plátano

Como ya hemos dicho, la avena es un cereal muy interesante para incluir en nuestra dieta, sobre todo en el desayuno. Si la acompañamos con fruta, tendremos un desayuno completo, equilibrado y saludable. Una manera muy rica de combinar la avena con fruta, son estas tortitas, muy fáciles de preparar.

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Ingredientes:

  • 1 plátano maduro
  • 1 huevo (o 2 claras de huevo)
  • 15 gramos de copos de avena suaves
  • 25 gramos de bebida vegetal (o de leche)
  • 1 pizca de sal
  • 1/4 cucharadita de canela en polvo
  • 1/2 cucharadita de extracto o esencia de vainilla
  • unas gotas de edulcorante (apto para cocinar)
  • una cucharadita de aceite (para engrasar la sartén

Preparación:

1.- Ponemos en el vaso de la batidora el plátano, el huevo, los copos de avena, la bebida vegetal, la sal, la canela, la vainilla y el edulcorante.

2.- Trituramos hasta que la mezcla sea homogénea.

3.- Guardamos en la nevera durante 30 minutos (no es obligatorio, pero mejora la masa).

4.- Ponemos unas gotas de aceite en una sartén antiadeherente y calentamos a fuego medio-alto.

5.- Echamos un cacito de masa y cocinamos hasta que empiecen a aparecer burbujitas. Damos la vuelta con cuidado y cocinamos 1 o 2 minutos más, hasta que esté dorada. Sacamos a un plato y seguimos haciendo tortitas hasta acabar con la masa.

6.- Servimos acompañadas de un chorrito de miel (opcional) y de fruta fresca.

No tenéis excusa para no desayunar bien. Ya veis que es muy fácil hacer desayunos sanos, completos, equilibrados y deliciosos. Podéis ir combinando y cada día probar uno. Como veis, además, los ingredientes son muy comunes, de los que tenemos por casa o podemos comprar en cualquier supermercado. Ya sabéis que en el Boulevard tenéis el Hiper de Eroski para comprar todo lo que necesitéis, y, ya de paso, os dais una vuelta por las rebajas 😉

Iratxe

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