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ALIMENTOS Y CONSEJOS PARA REFORZAR EL SISTEMA INMUNITARIO | IRATXE AYALA

29 de enero 2021 en
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Todas/os sabemos la importancia que tiene la alimentación en nuestra salud. Ya Hipócrates decía “Haz de tu alimentación tu mejor medicina”, y hay un proverbio ayurveda que reza “Cuando la alimentación es mala, la medicina no funciona; cuando la alimentación es buena, la medicina no es necesaria”. En estos tiempos tan raros que corren, estas frases cobran más importancia que nunca. Pero, ¿sabemos qué tenemos que comer para ayudar a nuestro sistema inmunitario? Ese es el objetivo de este post.

Lo primero que tenemos que tener muy claro es que no existen alimentos que curan, pero lo que es indudable es que una buena alimentación blinda y fortalece nuestro sistema inmune como no lo hace ningún otro fármaco sintético. Los alimentos no sólo nos proporcionan energía y nutrientes para nuestras células sanas, sino que además son unos fantásticos aliados que nos ayudarán a reforzar y a mantener en forma nuestro sistema inmune, nuestro invisible ejército interior encargado no sólo de defendernos rápidamente de cualquier ataque externo, sino además de crear anticuerpos y protegernos a largo plazo.

Micronutrientes para fortalecer el sistema inmunológico

Algunos micronutrientes tienen importantes funciones específicas relacionadas con el sistema inmunológico:

– Zinc: Este mineral interviene en numerosas reacciones fisiológicas, entre ellas inmunológicas, por lo que una alimentación deficitaria en zinc puede estar relacionada con una peor respuesta inmunológica. Se necesitan aproximadamente 15 mg diarios en la ingesta diaria de un adulto.

Selenio: Participa en la reproducción, en la función de la glándula tiroidea, la producción de ADN y en la protección del cuerpo frente algunas infecciones y el daño causado por los radicales libres. La ingesta diaria recomendada en adultos es de 55 µg en mujeres y 70 µg en hombres.

– Vitamina C: Actúa como antioxidante al ayudar a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres. Además, sirve para producir colágeno, una proteína necesaria para la cicatrización de las heridas, y también contribuye al buen funcionamiento y a reforzar el sistema inmunológico y de protección del organismo. La ingesta diaria recomendada es de 60 µg.

– Vitamina D: Contribuye en una buena salud de los huesos, ya que ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos. Según algunos estudios también parece estar relacionada con el sistema inmune. Se recomienda consumir entre 15-20 µg diarios.

Es una vitamina que puede ser sintetizada por el hombre y simplemente con una exposición suficiente a la luz solar o se puede evitar la deficiencia de esta vitamina. Se recomienda una exposición de 30 minutos al día.

– Vitamina B6: La vitamina B6 es esencial para el funcionamiento de las enzimas, que son proteínas que regulan los procesos químicos y de obtención de energía del cuerpo. Su dosis diaria recomendada en adultos es de 1,6 en mujeres y 1,8 mg en hombres.

Vitamina B12: La vitamina B12 contribuye en la salud neuronal y de los glóbulos sanguíneos, y la dosis es de 2 µg.

Coenzima Q10 (CoQ10): Es un antioxidante que el organismo produce naturalmente. Las células la utilizan para el crecimiento y el mantenimiento. Su presencia en el organismo disminuye con el envejecimiento.

¿Dónde encontrar estos micronutrientes?

Zinc: Las ostras son el alimento más rico en este mineral (60 mg/100 g). Entre el resto de ingredientes con más zinc, tenemos el hígado (especialmente el de ternera), almejas (7 mg/100 g), carnes rojas (sobre todo la de vaca), almendras y avellanas, el queso (4 g/100 g) y los copos de avena (3,5 mg/100 g)

Selenio: El alimento que más selenio tiene son las nueces de Brasil (1.917 µg/100 g). Luego estaría la carne; pescado y marisco; semillas de mostaza y de girasol; ajo (14,2 µg/100 g); huevos (192 µg/100 g), y cereales, especialmente arroz y trigo integrales. Como veis es fácil consumir este mineral.

Vitamina C: El “Top 5” está compuesto por: la guayaba (228mg), la grosella negra (200 mg), el pimiento rojo (190 mg), el chile (144 mg) y el perejil (120 mg). Completan la lista el kiwi (93 mg), la col rizada (o repollo) (93 mg), el brócoli (89 mg), el repollito de Bruselas (85 mg) y la fresa (80 mg). Otras buenas fuentes de vitamina C son los cítricos, las bayas, el melocotón, la granada, la calabaza, la coliflor, pimientos, la espinaca y las verduras de hojas verdes en general.

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Vitamina D: Los principales alimentos que la contienen son: el aceite de hígado de bacalao, pescado azul (bonito, arenque y salmón), caviar, níscalo y champiñón, huevo y margarina. También los lácteos y derivados, pero los enteros, ya que esta vitamina desaparece al quitar la grasa, aunque hoy en día enriquecen estos productos con vitamina D.

Vitamina B6: El salmón (100 gramos de salmón contienen entre 0,5-0,9 mg de vitamina B6), la patata (una patata mediana con piel contiene 0,7 mg), la carne de pavo (0,8 mg/100 g), las avellanas (0,60 mg/100 g), las espinacas (0,40 mg  /taza) o las bananas (0,40 mg/100 g).

Vitamina B12: La vitamina B12 se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal, como pescado, carne, aves, huevos, leche y productos lácteos. La vitamina B12 generalmente no está presente en los alimentos vegetales, es por eso que los veganos tienen que tomar suplementos de esta vitamina. Los cereales fortificados para el desayuno son una fuente disponible de vitamina B12.

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Coenzima Q10 (CoQ10): Alimentos de origen animal, especialmente carne y vísceras, como el hígado o el corazón de cerdo o ternera; el pescado azul (sardinas, jureles, atún, arenques o caballa); frutos secos como las nueces, cacahuetes, pistachos o avellanas, y algunas semillas, como las semillas de sésamo; ciertas legumbres, como la soja, y sus derivados; de entre las verduras, la coliflor o el brócoli son las que más aportan; y los aceites vegetales suelen ser también ricos en este componente.

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CONSEJOS PARA AYUDAR A NUESTRA SISTEMA INMUNITARIO

1.- Descansa lo máximo posible. Dormir las horas necesarias permite que el organismo recupere fuerzas, especialmente si se presenta fiebre.

2.- Evita el frío y la humedad. Dado que estos virus prefieren las bajas temperaturas y la humedad, evita estos ambientes, así como los cambios bruscos de temperatura y las bebidas muy frías.

3.- Lávate las manos con frecuencia. Hazlo con agua y jabón durante al menos quince segundos, poniendo especial atención a la zona entre los dedos y debajo de las uñas. No le damos la importancia necesaria a esta acción, y nos puede ayudar a prevenir muchas enfermedades.

4.- Incorpora vitaminas y minerales en tu dieta. Como ya hemos visto, son muchas las formas de incorporarlos.

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5.- Bebe muchos líquidos. Estos ayudan a eliminar la mucosidad, previenen la deshidratación y alivian el dolor de garganta: agua, zumos y sopas no demasiado calientes. Por el contrario, deben evitarse las bebidas alcohólicas.

Y, aunque no lo he incluido entre los consejos, sobra decir que hacer deporte es imprescindible para llevar una vida sana. El deporte no sólo nos ayuda a perder o controlar el peso y sentirnos mejor, también refuerza el sistema inmunitario. Está demostrado que la gente que practica deporte con regularidad se pone enferma menos veces. ¡Todo son ventajas!

Ya sabéis que en El Boulevard tenéis el gimnasio Hydra, en el que podéis encontrar un montón de opciones para practicar deporte: muchas y diversas actividades y flexibilidad de horarios, para adaptarlo a vuestras necesidades. Y, por supuesto, con todas las medidas sanitarias para que sea un sitio seguro.

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¡Os esperamos en El Boulevard!

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