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Tips para aprender a comer sano | Iratxe Ayala

23 de enero 2019 en
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La semana pasada os dimos una serie de consejos para cumplir los propósitos de año nuevo. Seguro que entre esos propósitos está el de empezar a comer sano y cuidarse. Pero, ¿cómo se hace?

Una vez que nos planteamos cambiar nuestra forma de comer, al principio surgen muchas dudas, sobre todo porque no sabemos muy bien cómo empezar. En el post de hoy queremos daros una serie de consejos para que dar ese paso os resulte un poquito más fácil. Y si además seguís los consejos de la semana pasada, lograréis tener un año más saludable.

1- Cocina en casa

¡No es tan difícil! Cocinar es relajante y estimulante y es la mejor forma de tener una alimentación sana y natural. No sólo controlas la frescura y calidad de los ingredientes que utilizas, sino que también escoges el método de preparación más sano. Si evitas frituras, salsas y comidas preparadas y empiezas a cocinar en crudo, al vapor, a la plancha o al horno, disfrutarás del sabor y evitarás los ingredientes poco saludables como los edulcorantes artificiales y los ácidos grasos trans que pueden hacerte ganar kilos y favorecer la aparición de algunas enfermedades.

La típica excusa para no cocinar en casa es la falta de tiempo. Pero todo es cuestión de organización. Aprovecha un rato del fin de semana para cocinar distintos platos para la semana, así no tienes que ponerte a ello nada más que un día. Luego los puedes congelar en tuppers con lo que vayas a comer cada día.

2- Evita las grasas saturadas y trans

Las grasas son nutrientes esenciales y sin ellas no podemos sobrevivir. Pero hay que aprender a escoger grasas sanas cada día. El aceite de oliva, los huevos, el aguacate, el jamón serrano y el ibérico, la carne de cerdo, etc., son fuentes de ácidos grasos monoinsaturados que protegen el corazón y las arterias y te ayudan a mantener el peso. Evita los alimentos ricos en grasas saturadas como las vísceras, embutidos grasos, tocino, beicon, panceta, cortezas de cerdo, etc.

Cuidado también con las grasas trans, ya que son las grandes enemigas del corazón y la salud. Estas grasas son artificiales y se utilizan como ingrediente en muchos alimentos para dar sabor, a pesar de que en algunos países se han eliminado de la industria. Mira bien los ingredientes de los alimentos como galletas, cereales, barritas, bollos, margarinas, salsas, embutidos, comida preparada, aperitivos salados, etc. Sospecha cada vez que un alimento tenga la etiqueta: “sin grasas animales”, o sólo con “grasas de origen vegetal” o parcialmente hidrogenadas, en muchos casos están ocultando grasas trans.

 

3- Toma fruta cuando tengas ansiedad

La fruta suprime la hormona del apetito. Lo mejor es tomar la fruta sin pelar cuando se pueda, así no pierde vitaminas y minerales y aumenta el aporte de fibra, saciante y laxante.

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4- Come legumbres 3 veces por semana

Vuelve al plato de los abuelos: cocina garbanzos, alubias, lentejas, judías verdes, soja, etc. Aprovecha que ahora tenemos ollas rápidas y robots de cocina que pueden hacerlo por ti. Los estudios demuestran que las personas que toman legumbres todas las semanas tienen un 22% menos de riesgo de ser obesas, reduciendo la probabilidad de enfermedades cardiovasculares, diabetes, inflamación, etc.

 

5- Come algo de proteína en los tentempiés entre horas

Los alimentos proteicos como el pescado, carne magra, huevos, lácteos, soja, frutos secos, etc., no sólo te ayudan a ganar masa muscular, también son saciantes y evitan que te entre el “gusanillo” después de comerlos.

 

6-  Reduce el consumo de sal

No sólo debes controlar el abuso del salero en la mesa, también has de tener en cuenta que la mayoría de los alimentos que tomas cada día tienen un exceso de sal o de sodio. El sodio de la sal está relacionado con la aparición de problemas en la mayoría de los órganos y sistemas: corazón y circulatorio, riñones, hígado, huesos, articulaciones. No sólo es un problema para la tensión arterial, el exceso de sal está asociado a enfermedades inflamatorias e incluso deshidratación celular.

7- Bebe abundante agua…¡o infusiones!

Todos sabemos que hay que beber 2 litros de agua al día, pero lo cierto es que nos suele costar cumplirlo. Para que te resulte más fácil, varía y añade tés e infusiones a tu día. Además del conocido té negro o el té verde, hay muchas infusiones que probar. El té rooibos no tiene cafeína y es rico en minerales, es considerado el isotónico natural. El té rojo o pu-Erh, es un té fermentado que te ayuda a quemar grasas y mantener la actividad cerebral. La tradicional manzanilla con anís verde es relajante, digestiva, ayuda a expulsar los gases y tiene efecto antiinflamatorio. La infusión de regaliz y menta calma la ansiedad y reduce las ganas de “dulce”. La infusión de tila y azahar es relajante, ayuda a dormir y reduce la ansiedad y el estrés. La infusión de tomillo mantiene a raya las infecciones y ayuda a expulsar la mucosidad. La infusión de menta-poleo es refrescante y relajante.

Atrévete a probar, hacer tus propias mezclas y comprueba los efectos medicinales de las infusiones en tu cuerpo.

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8- Mastica bien

Muchas veces, bien sea por ansiedad, por falta de tiempo o porque comemos de cualquier manera, no masticamos bien los alimentos. Empezar a prestarla más atención a este punto nos aportará grandes beneficios. Por un lado, nos va a ayudar a hacer mejor la digestión, ya que le damos al estómago la comida más troceada. Por otro, vamos a aumentar la sensación de saciedad, por lo que nos sentiremos llenos antes y comeremos menos.

 

 

9- Come variado

La gente suele asociar comer sano con comer sólo verduras y carnes blancas a la plancha. Pero eso no es comer sano, eso es hacer una dieta, que seguramente luego nos llevará a tener ansiedad y comer más. Lo mejor es comer un poco de todo, pero sin pasarse. Si nos privamos de algún alimento, nuestras ganas de comerlo irán creciendo, eso nos generará ansiedad, y al final comeremos más.

Están muy de moda las dietas disociadas o las que proponen eliminar un grupo de alimentos de nuestra dieta. Siempre suelen ser los hidratos de carbono. Pero esto es totalmente contraproducente. Nuestro cuerpo es muy listo, y está programado para sobrevivir a situaciones de escasez de alimentos. Por eso, si dejamos de darle hidratos, que son la gasolina del cuerpo, éste se pondrá en “modo ahorro”, para consumir menos energía. Cuando volvamos a darle gasolina, lo que hará será guardarla en lugar de gastarla toda, por si acaso llega otra época escasez. Así que hay que comer de todo, pero en su justa medida. La clave está en el equilibrio.

Y no tienen por qué ser platos aburridos, se pueden preparar infinidad de recetas saludables y deliciosas, además muy variadas. En este blog os hemos dado alguna que otra receta saludable; y en mi blog también encontraréis muchas recetas fáciles, sabrosas y saludables. Vale, sí, hay  muchas recetas dulces, pero de las otras también 😉

Espero que os animéis a llevar una vida más saludable. Además. Estamos justo al principio del año, momento ideal para proponerse un cambio de hábitos.

Iratxe

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